13種類あるビタミンは、脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの2つがある。
脂溶性ビタミンには、「ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK」の4種類がある。
脂溶性ビタミンを過剰に摂取すると体内に蓄積されて過剰症を引き起こす可能性があると言われており、過剰摂取に注意が必要。
【ビタミンA】
皮膚や粘膜、タンパク質の生成、カラダの成長に。
・目に良い
・免疫力に良い
・不妊治療中の人はたんぱく質と天然ビタミンＡが大事
・鼻や喉、粘膜の荒れ・血糖値が高めの人に良い
・ビタミンＡは肺や呼吸器の免疫力に良い
・ビタミンAが足らないとニキビが出来る
・肌や目にいい
・眼精疲労に良い
【ビタミンAを含む食べ物】
豚レバー、鶏レバー、ウナギなどの動物性食品に多く含まれる。
ニンジン、ホウレン草
【ビタミンB】
・ビタミンB群が不足すると、頭がクラクラし疲れやすくなる
・エネルギー代謝に必要な、互いに助け合って働く栄養素
・偏頭痛に効く、疲れも軽減
・体の冷え
・大人の顎ニキビ
・口内炎や肌荒れ
【ビタミンD３】
カルシウムと関わりがあり、カラダづくりに。
適度に日光に当たることで合成される。日光浴の時間が少ない場合は、食品からビタミンDを積極的に摂取するように。
・カルシウムを体で作るのには日光浴が必要で、カルシウムとビタミンDを一緒に摂らないとカルシウムは作られない。
・コロナ対策になる。
【ビタミンDを含む食べ物】
鮭、サンマ、ブリ、きのこ類、卵
【ビタミンE】
さまざまな食品に含まれているため、極端に偏った食生活をしていない限り、不足することはほとんどない。
・アリナミンの代用
・生理痛が楽になる
・お肌がツルツルになる
・更年期対策に。体の巡りを良くする
・1日1粒でアーモンドなら約366粒分のビタミンE配合
・ビタミンEに含まれる、γトコフェロールがPMSに良い
・生理不順に効果
【ビタミンEを含む食べ物】
西洋かぼちゃ、うなぎの蒲焼き、めかじき、アーモンド
【ビタミンK】
腸内細菌によっても合成される。血液凝固や骨の健康維持に関わっています。
・カルシウム定着
・納豆が食べられない人に
・目のくま
・骨折
・母乳に不足しがち
・ビタミンKを一緒に飲むと、カルシウムを吸収しやすい
・赤ら顔にビタミンKがいい
食事から摂取するほかに、腸内細菌によっても合成される。健康で一般的な食生活をしていると、ビタミンKが不足することは稀。
【ビタミンKを含む食べ物】
納豆、ホウレン草、小松菜、ブロッコリー、鶏肉
「ビタミンC」
皮膚や粘膜の健康維持に関わる。植物性食品からの鉄の吸収を促進するほか、カラダの中の酸化還元反応に広く関わっている。加熱調理によって失われやすいことが特徴。野菜や果物に多く含まれており、サラダやカットフルーツなど、生のまま食べると調理による損失がなく、効率良く摂取できる。
「ビタミンB1」
ビタミンB1は糖質代謝などの補酵素として働き、エネルギー産生に深く関わっている。ビタミンB1の摂取量が減少したり、糖質中心の食事が継続した場合は、ビタミンB1不足の症状が起きる可能性が高くなる。ビタミンB1を含む食品は、豚肉、うなぎ、紅鮭、玄米や発芽玄米。
「ビタミンB2」
ビタミンB2は、糖質、脂質、タンパク質のエネルギー代謝や脂質代謝の補酵素として働いている。また、皮膚や粘膜の健康維持にも関わっているビタミン。ビタミンB2を含む食品は、レバー、うなぎ、ブリ、納豆、牛乳。
「ビタミンB6」
ビタミンB6は、体内でタンパク質、アミノ酸代謝に深く関わるほか、赤血球のヘモグロビンの合成や皮膚や粘膜を健やかに保つ働きをしている。多く含む食品は、豚ヒレ肉、びんながまぐろ、バナナ、玄米、サツマイモなど。
「ビタミンB12」
ビタミンB12は、食品中のタンパク質と結びついており、アミノ酸や脂肪酸の代謝の補酵素として働いている。また、赤血球の形成に関わっている。ビタミンB12を含む食品は、魚貝類、レバーなどの動物性食品など。
「ナイアシン」
ナイアシンは酸化還元反応に関わり、皮膚や粘膜の健康をサポートしている。食品から摂取するだけでなく、カラダの中でアミノ酸の一つであるトリプトファンから作られることが特徴。ナイアシンは、玄米、落花生、鶏むね肉、かつお、まぐろなどに含まれていることから、動物性食品や植物性食品に関わらず摂取できます。
「パントテン酸」
パントテン酸は補酵素の材料として、エネルギー代謝に関わっている。さまざまな食品に含まれているため、極端に食事量が少なくなるなどしない限り、不足することはほとんどないと考えられている。パントテン酸を含む食品は、レバー、鶏むね肉、納豆、玄米、アボカドなど。
「葉酸」
葉酸はDNAやRNAの合成、アミノ酸の代謝などに関わっています。妊娠前からの葉酸摂取が推奨されており、胎児の発育を助けるビタミン。葉酸を含む食品は、レバー、枝豆、ホウレン草、ブロッコリー、グリーンアスパラガスなど。
「ビオチン」
ビオチンは糖新生や脂肪酸合成に関わっている。一般的な食生活をしている場合は、不足することはないといわれている。ビオチンを含む食品は、レバー、鶏卵、落花生、アーモンド、ブロッコリー、納豆など。
